Suoraan sisältöön

Sauvoja tulee käyttää tehokkaasti!

Sauvakävely on hyvä tapa harjoitella sydän- ja verenkiertoelimistöä. Etenkin mäkisessä maastossa sauvakävely on tehokasta liikuntaa. Halutessasi harjoitukseen lisää tehoa, kokeile vuoroloikkia tai sauvajuoksuspurtteja.

Sauvakävelytekniikka

  • Hartiat alhaalla
  • Katse eteenpäin
  • Työnnä sauvalla vartalonlinjan taakse – älä purista sauvaa.
  • Koko työntöliike tapahtuu hihnaa vasten
  • Käsi heilahtaa rennosti eteen normaalin käsiliikkeen tapaan. Edessä sauva pysyy navan 1 alapuolella.
  • Kävele ryhdikkäästi, pienessä etunojassa. Vedä napa sisään.
  • Työnnä varpailla askel loppuun asti. Sauvat ovat koko liikkeen ajan viistosti taaksepäin.
  • Kierrä ylävartaloa työnnön puolelle.

Ylämäessä

  • Kävelyalustan kaltevuuden muutos muuttaa vartalon asentoa ja raajojen käyttöä
  • Alaraajojen lihakset kuormittuvat, mutta niveliin kohdistuu vähemmän iskua
  • Ylävartalo nojaa kevyesti mäkeen päin
  • Selän ryhti hyvä sauvatyöntö vartalolinjan takana vahvistuu ja käsien käyttö on voimakkaampaa
  • Jalkaterillä ponnistetaan voimakkaasti eteenpäin
  • Ylämäessä on helpompi oppia oikea sauvakävelytekniikka

Alamäessä

  • Mitä jyrkempi mäki, sitä enemmän nojataan vartalolla taaksepäin
  • Vartalon painopiste alemmas
  • Koukista lonkkaa ja polvia
  • Alaselän ryhti säilytetään
  • Lyhyempi askelpituus
  • Sauvat takaviistoon. Ota tukea mäestä
  • Mitä enemmän vartalolla nojaa sauvaan sitä vähemmän painoa on vastakkaisella jalalla

Katso youtubesta video sauvakävelytekniikasta

Sauvojen pituus

Sauvan pituus = Oma pituus - 55 cm → kyynärpää max. 90 asteen kulmassa

Sauvan pituuden valintaan vaikuttaa lisäksi:

• kuntotaso, vauhti ja tyyli

• lihaskunto ja liikkuvuus

• sauvan käyttötekniikan osaaminen

• maaston ja harjoitusten valinta

• harjoituksen tavoite

Harjoitusohjelmat

Sauvakävelyharjoittelu aloittelijalle (xlsx, 13kt)

Sauvakävelyharjoittelu kuntoilijalle (xlsx, 13kt)