Terveelliset elämäntavat

Liikunta

Liikunnan vaikutukset

Liikuntasuositukset

Aloittelevan liikkujan ohjeet

Liikunta ja sairaudet

 

Muutamia konkreettisia esimerkkejä:

 

 Harjoitusohjelma parempaan terveyteen.docx

Tämä ei ole tietenkään ainoa oikea harjoitella terveyttä edistävästi vaan tapoja on useita.

 

Esimerkki kuntosaliharjoitus:

Alkuverryttely: rauhallista vauhtia juoksumatolla 7-15min

Harjoitusvaihe:

  1. Kyykky: 5x5 toistoa 70%  yhden toiston maksimikuormasta
  2. Kulmasoutu 5x5 toistoa 70%  yhden toiston maksimikuormasta
  3. Lantion nosto 5x5 toistoa 70%  yhden toiston maksimikuormasta
  4. Selänojennus 4x6 toistoa 65% yhden toiston maksimikuormasta
  5. Kapteenin tuoli -vatsat 3x8 toistoa 65% yhden toiston maksimikuormasta

Loppuverryttely: rauhallista vauhtia juoksumatolla 5-10min

 

Maksimikuormalaskuri (laske sarjasta kuinka paljon pystyisit nostamaan kerran)

http://www.kalanen.fi/sarjapainolaskuri/

 

Prilepin taulukko (voimaharjoittelun toistot ja painot)

http://70sbig.com/wp-content/uploads/2012/05/Prilepins-Chart.png

 

Esimerkki uintiharjoitus:

Alkuverryttely: 200m rauhallista vauhtia

Harjoitusvaihe:

  • 10 x 50 metrin spurtti 90% vauhdilla maksimivauhdista, spurttien välissä 1-2min taukoa

Loppuverryttely: 100m rauhallista vauhtia

 

Esimerkki uintiharjoitus:

1km uintia, lisää joka viikko hieman vauhtia:

Viikko 1: alle 90s / 25m

Viikko 2: alle 85s / 25m

Viikko 3: alle 80s / 25m

Viikko 4: alle 75s / 25m... jne

 

Tai lisää joka viikko hieman matkaa

Viikko 1: 1km

Viikko 2: 1,1km

Viikko 3: 1,2km

Viikko 4: 1,3km... jne

 

Esimerkki Juoksu-/pyöräilyharjoitus

Alkuverryttely: 7-15min rauhallista vauhtia

Harjoitusvaihe:

  • 4 x 4 minuutin aikana mahdollisimman pitkä matka, jonka jälkeen 3 minuuttia todella rauhallista vauhtia

Loppuverryttely: 5-10min rauhallista vauhtia

 

Esimerkki Juoksuharjoitus

30min kiihdyttäen pikkuhiljaa vauhtia loppua kohden: 7 min kävelyä, 7min reipasta kävelyä, 7min hölkkää, 5min reipasta hölkkää, 3min juoksua, 1min spurtti

 

Terveellinen ruoka

Ruokapäiväkirja netissä

Ravitsemussuositukset

 

Esimerkki Ruokavalio

Tämä ei ole tietenkään ainoa oikea terveellinen ruokavalio

 

Aamupala:

Kaurapuuroa

Marjoja

Keitettyjä kananmunia

Vettä

 

Välipala:

Maustamattomia pähkinöitä

Vettä

 

Lounas:

Salaattia (paljon)

Vaaleaa kalaa

Tummaa riisiä

Vettä

 

Välipala:

Hedelmä

Raejuustoa

Vihreää teetä

Vettä

 

Päivällinen:

Salaattia (paljon)

Kanaa

Bataattia

Vettä

 

Iltapala

Maitorahkaa

Marjoja

Vettä