Terveelliset elämäntavat

Liikunta

Liikunnan vaikutukset

Liikuntasuositukset

Aloittelevan liikkujan ohjeet

Liikunta ja sairaudet

 

Muutamia konkreettisia esimerkkejä:

 

Esimerkki viikko-ohjelma

Maanantai: Kuntosaliharjoitus

Tiistai: Lepopäivä

Keskiviikko: Vesijumppa

Torstai: Kuntosaliharjoitus

Perjantai: Lepopäivä

Lauantai: Lenkkeily/Uinti/Pallopeli

Sunnuntai: Lenkkeily/Uinti/Pallopeli/Frisbee golf

 

Esimerkki kuntosaliharjoitus:

Alkuverryttely: rauhallista vauhtia juoksumatolla 7-15min

Harjoitusvaihe:

  1. Kyykky: 4 sarjaa, 8 toistoa, 70-75% kuormalla maksimikuormasta, 1-2min taukoa sarjojen välissä
  2. Lantion nosto 4 sarjaa, 8 toistoa, 70-75% kuormalla maksimikuormasta, 1-2min taukoa sarjojen välissä
  3. Kulmasoutu yhdellä käsipainolla 3 sarjaa, 10 toistoa, 65-75% kuormalla maksimikuormasta, 1-2min taukoa sarjojen välissä
  4. Selänojennus 3 sarjaa, 10 toistoa, 65-75% kuormalla maksimikuormasta, 1-2min taukoa sarjojen välissä
  5. Vipunosto taakse käsipainoilla 3 sarjaa, 10 toistoa, 65-75% kuormalla maksimikuormasta, 1-2min taukoa sarjojen välissä

Loppuverryttely: rauhallista vauhtia juoksumatolla 5-10min

 

Esimerkki uintiharjoitus:

Alkuverryttely: 200m rauhallista vauhtia

Harjoitusvaihe:

  • 10 x 50 metrin spurtti 90% vauhdilla maksimivauhdista, spurttien välissä 1-2min taukoa

Loppuverryttely: 100m rauhallista vauhtia

 

Esimerkki Juoksuharjoitus

Alkuverryttely: 7-15min rauhallista vauhtia

Harjoitusvaihe:

  • 4 x 4 minuutin aikana mahdollisimman pitkä matka, jonka jälkeen 3 minuuttia rauhallista kävelyä

Loppuverryttely: 5-10min rauhallista vauhtia

 

Esimerkki Juoksuharjoitus

30min kiihdyttäen pikkuhiljaa vauhtia loppua kohden: 7 min kävelyä, 7min reipasta kävelyä, 7min hölkkää, 5min reipasta hölkkää, 3min juoksua, 1min spurtti

 

Pallopelejä:

  • Jalkapallo
  • Salibandy
  • Sulkapallo
  • Pesäpallo
  • Tennis
  • Jääpallo/jääkiekko
  • Futsal
  • Amerikkalainen jalkapallo
  • Rugby
  • Polttopallo
  • Norsupallo... Jne.

 

Terveellinen ruoka

Ruokapäiväkirja netissä

Ravitsemussuositukset

 

Esimerkki Ruokavalio

 

Aamupala:

Kaurapuuroa

Marjoja

Keitettyjä kananmunia

Vettä

 

Välipala:

Maustamattomia pähkinöitä

Vettä

 

Lounas:

Salaattia (paljon)

Vaaleaa kalaa

Tummaa riisiä

Vettä

 

Välipala:

Hedelmä

Raejuustoa

Vihreää teetä

Vettä

 

Päivällinen:

Salaattia (paljon)

Kanaa

Bataattia

Vettä

 

Iltapala

Maitorahkaa

Marjoja

Vettä